Lo squat è sicuramente il miglior esercizio per tonificare e rinforzare la muscolatura degli arti inferiori, e inoltre, le sollecitazioni che esso esercita su articolazioni, ossa e tendini, sono il presupposto fondamentale per un adattamento che le rinforzerà, garantendo una maggiore efficienza nei movimenti e diminuendo il rischio di infortuni.

Passiamo ora all’esecuzione del movimento: dalla stazione eretta, posizionare il bilancere sulle spalle, impugnando con i palmi delle mani rivolti in avanti. Divaricare le gambe con una larghezza prossima a quelle delle spalle, oppure in caso di scarsa articolabilità dell’anca può essere utile allargare leggermente di più i piedi evitando così che la schiena si inarchi, piante dei piedi leggermente extraruotate; certamente, la posizione da evitare assolutamente è quella con i piedi uniti o molto vicini, e magari pure paralleli: il modo migliore per farsi male alle ginocchia!

Da questa posizione ha inizio la fase eccentrica dell’esercizio, ovvero la discesa: spostare lievemente il bacino indietro mettendo in tensione i muscoli femorali e poi iniziare a piegare piano le gambe scendendo verso il basso, senza lasciarsi cadere ma mantenendo i muscoli in tensione ed evitando movimenti laterali delle ginocchia, continuare a scendere fino a quando le cosce si trovano parallele al pavimento; per rendere lo squat ancora più efficace bisogna scendere fino ad arrivare alla massima accosciata, mantenendo sempre la schiena con le sue curve fisiologiche.

Possiamo subito dire che le ginocchia non dovrebbero superare la punta dei piedi, o quanto meno dovrebbero superarla solo leggermente nelle accosciate più profonde.

Raggiunta questa posizione, spingere con forza sui talloni raddrizzando le gambe ma senza estendere completamente le ginocchia.

Durante la salita, le ginocchia devono continuare a spingere verso l’esterno, per mantenere stabilità e non sollecitare troppo l’articolazione. Un errore molto comune è quello di alzare il sedere più velocemente di quanto non consenta la spinta di gambe, ovvero piegando troppo in avanti la schiena: per cercare di non cadere in questo errore bisogna mantenere la schiena ben tesa e bisogna ricordarsi che il quadricipite è il muscolo più forte!

Un accorgimento molto importante è quello di mantenere i talloni ben aderenti a terra durante tutto il movimento: il sollevamento dei talloni mette in serio pericolo l’intera articolazione del ginocchio; questa limitazione è causata dalla ridotta mobilità della caviglia a sua volta legata ad un’eccessiva tensione della muscolatura dei polpacci. Sistemare un rialzo al di sotto dei talloni aiuta senza dubbio a risolvere il problema ma sottopone anche le ginocchia a stress piuttosto severi ed a lungo andare può provocare fastidio.

Un’altra precisazione molto importante da fare è quella di non guardare mai in basso, sia durante la discesa che durante la salita; anzi, la testa leggermente rivolta verso l’alto, contribuisce a mantenere ben tesa tutta la muscolatura dorsale.

Detto ciò, buon allenamento e buono squat!

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